你可以用速溶锅，普通的慢炖锅或者在炉子上做. 这道简单的汤尝起来就像温和的辣椒.
服务: 6
服务大小: 1杯半
成分
- 一杯生糙米
- 1杯半水
- 1磅瘦牛肉或大豆碎(可选)
- 一汤匙橄榄油
- 1个洋葱，切丁
- 2个青椒，切丁
- 1茶匙盐
- 1茶匙孜然
- 半茶匙辣椒粉
- 半茶匙新鲜黑胡椒粉
- 4瓣蒜，剁碎
- 1罐(28盎司)番茄丁
- 1罐(15盎司)黑豆，沥干水并冲洗干净
- 4杯低钠蔬菜汤
- 切达奶酪，可选装饰
- 辣酱，可选择加入辣味
指令
- 在速溶锅中加入米饭和水. 压煮20分钟，然后自然释放10分钟(注意:你可以使用米饭设置白米饭或半熟米饭.)煮米饭, 将米饭和水放入一个中等大小的炖锅中烧开, 盖上盖子，小火炖40分钟. 米饭煮熟后，从锅中捞出备用.
- 可选步骤:如果使用碎牛肉, 在速溶锅中使用炒菜功能或在炉子上的煎锅中煎成棕色. 沥干任何油脂. 大豆碎可以直接添加到慢炖锅中而不会变黄.
- 放进速溶锅的碗里, 慢炖锅或汤锅, 添加石油, 洋葱, 辣椒, 盐, 孜然, 红辣椒, 黑胡椒粉, 大蒜, 番茄, 黑豆肉汤. 如果需要的话，可以加入牛肉或大豆碎.
- 在速溶锅里, 使用慢炖功能，在“正常”(低)状态下煮5到6小时，或在“更多”(高)状态下煮2.5到3小时. 如果在炉子上烹饪，盖上盖子，小火炖30分钟.
- 加入煮熟的米饭，如果需要，再加热几分钟，直到米饭重新加热. 如果愿意，可以在上面撒上切达干酪丝. 如果你觉得味道偏淡，可以加点辣酱来调味.
希瑟的健康提示: 多用电饭煲! 在开始做这个食谱之前，先从干豆开始, 将半杯黑豆浸泡一夜(或8小时), 然后压煮豆子6分钟，然后自然释放. 在浸泡和烹饪过程中，水应该超过豆子的顶部1英寸. 沥干浸泡的水，用淡水煮.
营养成分 每份不含可选成分:250卡路里，总脂肪3.5克，饱和脂肪0.5克，碳水化合物45克，纤维8克，蛋白质8克，钠500毫克
找到更多适合家庭的食谱和健康饮食建议 烹饪健康 D-H 健康 + Wellness部分.
希瑟·沃尔夫, MPH, RDN, LD, CHC, 是十大博彩推荐排名-希区柯克健康生活/工作员工健康计划的注册营养师和认证健康教练.